Bez kategorii

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne są formą ćwiczeń siłowych, w których naprzemiennie napina się i rozluźnia mięśnie. Większość ćwiczeń izometrycznych nie wymaga wykonywania żadnego ruchu, dlatego ćwiczenia te świetnie sprawdzają się wśród osób, które dużo czasu spędzają przy biurku. Ćwiczenia izometryczne i jak je wykonywać?

Ćwiczenia izometryczne są specyficzną formą treningu siłowego, ponieważ mięśnie pozostają napięte, jednak nie zmienia się ich długość. Ćwiczenia izometryczne służą do wzmocnienia mięśni poprzez ich napinanie oraz rozluźnianie.

Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych musimy się skupić przede wszystkim na technice, tempo oraz liczba powtórzeń w tym przypadku nie mają dużego znaczenia. By wykonywać ćwiczenia izometryczne, nie potrzebujemy żadnego sprzętu, wiele przestrzeni ani też specjalnego stroju.

Z wykonywania ćwiczeń izometrycznych płynie wiele zalet. Podczas treningu stopniowo napina się dane partie mięśniowe bez ich skracania. Ćwiczenia wykonywane są powoli, a na początku ćwiczeń przerwy są dłuższe od samego treningu. W przypadku wykonywania tych ćwiczeń mamy bezwzględny zakaz gwałtownego napinania mięśni, ponieważ może dojść do kontuzji oraz uszkodzenia mięśni. Ćwiczenia powinny być wykonywane stopniowo i bardzo dokładnie. Pełny i regularny oddech są podstawą ćwiczeń izometrycznych. W trakcie takiego treningu musimy pamiętać, by nie zmniejszać siły oporu, z jaką wykonywany jest wysiłek.

źródło: pixabay.com

Wyróżnia się 3 rodzaje ćwiczeń izometrycznych:

Ćwiczenia izometryczne samodzielne – polegają one na napinaniu oraz rozluźnianiu mięśni bez dodatkowego obciążenia. Do tego ćwiczenia można np. wykonywać z wykorzystaniem drzwi, a mianowicie stajemy w drzwiach, ręce unosimy na wysokość barków, a dłonie opieramy na framugach i chwytamy na tej samej wysokości. Następnie próbujemy rozepchać framugi na boki, wykorzystując tylko pracę mięśni i rąk.

Ćwiczenia izometryczne z obciążeniem dodatkowym – ćwiczenia z hantlami sprawdzą się świetnie w treningach izometrycznych. Do tego ćwiczenia wystarczą hantle, bierzemy je do rąk, a następnie stajemy w lekkim rozkroku i podnosimy obie ręce na wysokość barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji przez 10 sekund. Podczas tego ćwiczenie staraj się nie poruszać klatką piersiową. Hantle mogą być zastąpione np. butelką z wodą.

Ćwiczenia izometryczne z obciążeniem własnego ciała – w tym wypadku sprawdzą się wszystkie rodzaje klasycznego planku, czyli deski – ćwiczenie polega na podtrzymaniu na przedramionach i palcach stóp ciężaru ciała ułożonego w pozycji poziomej kilkanaście centymetrów nad ziemią.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *