Siłownia

Ćwiczenia z hantlami na brzuch – wszystko co musisz o nich wiedzieć.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń warto pogłębić swoją wiedzę o hantlach. Czy wiesz jak dużo jest różnych rodzajów hantli. Najpierw przyjrzyjmy się im bliżej, a następnie przejdziemy do ćwiczeń z wykorzystaniem hantli.

obciążenia

Rodzaje hantli

Hantle bitumiczne

Zbudowane są z trzech elementów, a mianowicie z gryfu, zacisków i talerzy.

Talerze zrobione są z masy piaskowej pokrytej kilkoma warstwami tworzywa sztucznego. W amatorskim użytkowaniu są bardzo trwałe. Są uważane za nieszkodliwe dla posadzek. W przypadku upuszczenia robią trochę  hałasu. Talerze osiągają wagę do 10 kg, im większa waga tym większy rozmiar, co w przypadku do hantli jest mało poręczne. Popularne wagi hantli to 5 kg.

Hantle żeliwne

Zbudowane podobnie jak bitumiczne, składają się z gryfu, zacisków i talerzy. Talerze są wykonane z niezwykle trwałego materiału, którym jest żeliwo. Te hantle w porównaniu do bitumicznych są sporo mniejsze. Są najtrwalsze, ale równocześnie najmniej bezpieczne i ciche przy ewentualnym upuszczeniu.

Hantle dla kobiet

Mają inne przeznaczenie niż te dla mężczyzn. Tego typu hantle mają za zadanie  wzmacniać mięśnie w mniejszym stopniu, ale skutecznie tak, aby pozwolić zachować smukłość oraz sprężystość ciała. Polecane są szczególnie kobietom, które mają mało siły w rękach i chciałyby zapobiec wiotczeniu skóry ramion. Ćwiczenia z hantlami są również ważne w profilaktyce osteoporozy, która zdecydowanie częściej atakuje kobiety niż mężczyzn. Odpowiedni trening wzmacniają nie tylko mięśnie, ale i kości. Zwiększona gęstość kości zdecydowanie zmniejsza podatność na urazy i złamania.

Jak wybrać odpowiednią wagę hantli

To banalnie proste, wykonujemy 12 powtórzeń prostego ćwiczenia z użyciem hantli o wybranej wadze, np. zginania lub unoszenia ramion i sprawdzić. Jeśli to ćwiczenie sprawi nam dożo trudu hantle będą zbyt ciężkie, jeżeli jednak w ogóle się nie zmęczymy, oznacza to, że hantle są zbyt lekkie.hantle

Rodzaje hantli dla kobiet

hantle gumowe – dzięki zastosowanej gumie mamy pewność, że nie wyślizgną się z ręki podczas ćwiczeń. W sklepach możemy kupić hantle pokryte w całości gumową powłoką, hantle które mają pokryte gumą jedynie zakończenia oraz hantle z gumowymi uchwytami.

hantle miękkie – pokryte na zewnątrz miłym w dotyku materiałem PCV. Zazwyczaj ich waga nie przekracza 2 kg.

hantle winylowe – wykonane z betonu, a z zewnątrz pokryte warstwą winylu. Dodatkowo zakończania są wyposażone w odpowiednie żłobienia, co uniemożliwia turlanie się hantli po podłodze. Waga waha się od 1,5 do 5 kg.

hantle neoprenowe – wnętrze hantli zrobione jest z żeliwa, natomiast neopren pokrywa ciężarek tylko na zewnątrz. Syntetyczna powłoka sprawia, że przyrząd jest miły w dotyku, nie chłonie wilgoci. Tego rodzaju tworzywo tłumi dźwięk uderzenia a także zamortyzuje upadek.

Sprawdź jakie rodzaje hantli znajdziesz w Hop-Sport.pl>>

Kettlebells

Co to jest kettlebells? Wielu z nas zadaje sobie to pytanie, a Kettlebells to nic innego jak odważniki wykonane z żeliwa, nazywane przez niektórych czajniczkiem. To duża kula z rączką ułatwiającą swobodne chwytanie przyrządu. Najbardziej popularne waga jednej kuli to 16 kg, oczywiście osoby zaawansowane mogą wybierać sobie większe obciążenia. Wiecie, że ten prosty przyrząd może zastąpić nam całą siłownię.

Trening z kettlebell jest zaliczany do treningu ogólnorozwojowego. Ćwiczenia z ketlebell nie rozwijają muskulatury lecz wpływają na wysmuklenie ciała oraz wzrost siły mięśni.

Ponadto taki trening poprawia koordynację ruchową oraz wydolność organizmu. Najbardziej popularne ćwiczenia z kettlebell to: wahadło, podciąganie, wzniosy. Połączenie tych trzech prostych ruchów tworzy kompletny trening.

Sprawdź dostępne rodzaje kettlebells w Hop-Sport.pl >>

kettlebells

Obciążniki na kostki

Obciążniki na nadgarstki i kostki są co raz bardziej popularne. Dodatkowo zwiększają skuteczność treningów. Najczęściej wybierane obciążenie to 0,5kg lub 1 kg.

Po co używamy obciążników na kostki?

Najczęściej do wykonywania ćwiczeń wzmacniających. Mogą być czymś pomiędzy ćwiczeniami wykonywanymi z obciążeniem własnego ciała, a treningiem siłowym. Ważne jednak, żeby podczas treningu z obciążnikami nie wykonywać podskoków.

Jakie wybrać obciążniki?

To wszystko zależy od indywidualnych preferencji osoby ćwiczącej. Najważniejsze jest to, aby obciążniki się nie odpinały i nie zsuwały.

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową

Unoszenie boczne ramion z obciążeniem

Aby wykonać to ćwiczenie stajemy w rozkroku, tak na szerokość barków i lekko uginamy kolana. Trzymamy w dłoniach hantle, optymalna waga hantli mieści się w granicach od 1 kilograma do 3, następnie pochylamy się lekko do przodu, cały czas pamiętamy o zachowaniu prostych pleców. Następnie nosimy bokiem lekko ugięte w łokciach ramiona do pozycji poziomej. Teraz mocno ściągamy mięśnie pleców. Później opuszczamy powoli ramiona, kontrolując cały ruch. Mocno napinamy mięśnie brzucha i pleców, aby kontrolować cały tułów. Wzrok kierujemy przed siebie. Ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia górne mięśnie pleców. Warto wykonać 3 serie, po 15 powtórzeń.

Rozpiętki hantlami na ławce poziomej

Siadamy na ławeczce płaskiej trzymając w dłoniach hantle, później będą one leżeć na twoich udach. Teraz opieramy się plecami, i unosimy hantle do góry prostując łokcie. Tutaj preferowany jest uchwyt neutralny.  Głowa, plecy i pośladki, a także stopy są w stałym kontakcie z płaszczyzną. Hantle stale powinny być pod pełną kontrolą ramion. To jest właśnie pozycja startowa, teraz na wdechu przy pomocy mięśni klatki piersiowej w wolnym tempie opuszczamy hantle ruchem w pełni okrągłym, delikatnie uginając łokcie. Ramiona opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni klatki piersiowej. W dolnej fazie tego ruchu przedramię z ramieniem powinno tworzyć kąt otwarty. Natomiast na wydechu przy spiętych mięśniach klatki piersiowej, wracamy do pozycji startowej.

Ćwiczenia z hantlami na brzuch

Boczne skłony tułowia ze sztangielkami

Tym ćwiczeniem wzmacniamy i rozwijamy skośne mięśnie brzucha. Należy stanąć w stabilnej pozycji, stajemy w rozkroku na szerokość ramion, powinniśmy być wyprostowani, a łopatki ściągnięte do siebie. Ramiona swobodnie opuszczamy wzdłuż boków tułowia, w dłoniach chwytem neutralnym trzymamy sztangielki. Jeśli już mamy taką pozycję, teraz wykonujemy skłony boczne z tułowiem lekko pochylonym do przodu. Co ważne, nie wolno odchylać tułowia w tył, ponieważ wtedy funkcję skłonu tułowia w bok przejmują mięśnie grzbietu.

Ćwiczenia z hantlami na triceps

Prostowanie przedramion w leżeniu na ławce poziomej

Siadamy na ławce poziomej, sztangielki trzymamy chwytem neutralnym. Teraz należy połóżyć się tyłem na ławce poziomej. Trzymamy wyprostowane ramiona nad klatka piersiową w taki sposób, aby dłonie były rozstawione na szerokość ramion. Teraz zginając ramiona powoli obniżamy sztangielki, aż do momentu gdy nie znajda się tuż nad głową. Następnie przez chwilę wstrzymujemy ruch i powoli prostujemy ręce.

Ćwiczenia z hantlami na biceps

Unoszenie przedramion w leżeniu tyłem na ławce skośnej

Oparcie ławeczki powinno być pod kątem 45 stopni do siedziska. Siadamy na ławeczce, a w dłonie chwytamy hantle. Następnie opuszczamy ramiona w taki sposób, aby zwisały swobodnie, dłonie powinny być skierowane do przodowi. Nie zmieniając położenia ramion unosimy hantle. Następnie w ciągu pięciu sekund powoli je opuszczamy i wracamy do pozycji wyjściowej.

Skuteczne ćwiczenia na biceps dla początkujących

Do każdej reki weź po jednej hantli, chwyć je swobodnie. Zacznij od obciążenia od 1,5-2,5 kg na każdą rękę. Następnie stań z wyprostowanymi plecami oraz ugnij lekko nogi w kolanach i napnij mięśnie brzucha. Stopy powinny stabilnie przylegać do podłoża oraz znajdować się w odległości od siebie równiej szerokości barków. Trzymamy ciężarki po obu dłoniach. Ramiona powinny być zrelaksowane, a place dłoni skierowane do ciała. Zaczynamy ćwiczenie od lewej dłoni. Przekręć rękę w nadgarstku, tak by palce znajdowały się z przodu. Powoli podnoś ciężarki poprzez zginanie łokcia. Pamiętamy ciągle o wyprostowanych plecach. Następnie zginamy rękę przybliżając ciężarek do ramienia. Ciężarek powinniśmy podnosić powoli, zatrzymujemy się kiedy nadgarstek będzie odległości około 3 cm od ramienia. Po dźwignięciu ciężarku przytrzymaj go przez około 2 sekundy w górze.

Uwaga!

Zanim zabierzesz się za ćwiczenia z hantlami, sprawdź czy możesz je wykonywać. Nie dla wszystkich osób jest wskazany tego typu trening.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *